Webinar

Vink farvel til småsult og snacks

Gense Webinar

læs dig til indholdet af webinaret

Byg et sundt måltid

Al mad er bare mad. Og alle drikkevarer er bare drikkevarer. I en ellers fornuftig og varieret dagskost, set hen over et helt liv, handler mad i relation til sundhed ALTID om mængder og kontekst.

Det betyder, at du sagtens kan spise slik, kage, is, chips og drikke sukkersødet sodavand og alkohol og stadigvæk være sund både indeni og udenpå.

Din kropsvægt definerer ikke din sundhed

Du kan være overvægtig og være sund.
Du kan være slank eller undervægtig og være sund.
Du kan være overvægtig og være usund.
Du kan også være slank eller undervægtig og være usund.

Det er dermed ikke din kropsvægt, som definerer, hvor sund du er.

Chokolade og kage kan også være en sund spise

Måske er det eneste, som kan tilfredsstille dit behov lige nu, et stykke lys chokolade. Så er det måske det, der er sundeste for krop og sjæl lige nu. Eller måske et det et stykke kage eller en skål chips. Det handler blot om, at du nyder det i fulde drag og gør det uden skyld og skam – og uden dårlig samvittighed. Hvis det sker både til morgenmad, frokost og aftensmad – og måske sen aften eller om natten, så er det ikke sundt længere. For så stjæler chokoladen eller kagen pladsen fra den mad, der skal give dig andre næringsstoffer. Husk igen på, at det ALTID handler om mængder og kontekst. Den balance kan du opnå ved at spise dit godt mæt to til tre gange om dagen.

Sådan skal du forstå ”at bygge et sundt måltid”

Når jeg – i denne sammenhæng – siger ”et sundt måltid”, så skal det forstås således, at det er et måltid, som giver krop og sind nogle næringsstoffer og en god lang mæthed. Og det kan fint kombineres med, at du spiser lidt chokolade eller et stykke kage eller drikker et glas vin – også hver dag. Men det er hovedmåltiderne, der primært mætter dig.

Det handler dermed om, at du tilbyder din krop en solid næringsmæssig bund, og at du lærer at optimere dit måltid, så det har et højt mæthedsindeks. Det handler ikke direkte om at tælle kalorier. Og det handler faktisk heller ikke om vægttab. Vægttabet er for mange en bivirkning af, at kroppen får dækket det basale fysiske behov for mad. Når det er dækket, vil risikoen for overspisninger, af enhver art, være mindre. Det giver samlet set færre kalorier, end hvis du spiser mad, der har et lavt mæthedsindeks.

Hvis du kan lære at øge mætheden i dit måltid, så virker det i sig selv som vægttabsstrategi.

Men det handler også om, at et måltid skal smage godt, så dine smagsløg ikke kommer til at kede dig måltid efter måltid.

Sådan får du et højt mæthedsindeks i dit måltid

Her får du seks punkter, der øger mæthedsindekset i dit måltid:

• Spis grøntsager og frugt
• Vælg de grove grøntsager som for eksempel kål og rodfrugter
• Hav specielt fokus på magert protein og vælg gerne bælgfrugter
• Vælg fuldkorn eller eksempelvis kartofler
• Vælg magre mælke- og osteprodukter
• Hold styr på mængden af fedtstoffer i forhold til de andre elementer i måltidet

Jo mere magert du vælger, jo højere proteinmængde er der i produktet, og jo mere mætter det per kalorie. Det betyder i praksis, at du spiser et måltid med en god fylde – men med færre kalorier, end du måske er vant til. Men du kan sagtens spise fastfood, en ribeye eller et stykke kylling med skind i ny og næ eller komme en sjat fløde i din mad. Igen handler det om mængder og kontekst.

Et sundt måltid skal også smage godt

Her er seks punkter, der får din mad til at smage godt

• Spis de fødevarer, du kan lide
• Tænk i smage. Der må gerne være noget surt, sødt, salt, bittert og fødevarer med umami i dit måltid
• Brug 1-3 spiseskefulde fedtstof til hvert måltid. Fedtstoffer har en række egenskaber i forhold til at fremme smag, aroma og tilføje konsistens
• Overvej tekstur. Et element som for eksempel nødder, kerner eller frø tilfører et godt knasende element i dit måltid. Eller et stykke brød, der er ristet eller lavet om til sprøde croutoner
• Krydderurter og krydderier kan tilføje ekstra smag
• Farver er en fryd for øjet og øger lysten til at spise et måltid

Når vi udvikler opskrifter i Senseklubben, så overvejer vi alle ovenstående punkter i forhold til mæthedsindeks, og at måltidet også smager godt. Hvis du følger Sense-spisekassemodellen med tre til fire håndfulde mad og 1-3 spiseskefulde fedt, så giver mange af punkterne helt sig selv. Mens andre punkter kræver øvelse. Det er specielt de punkter, der får et måltid til at smage at noget og fremstå lækkert.

Vi bygger et måltid sammen

I dag tænkte jeg til frokost, at jeg ville have et stykke rugbrød med pålæg. Så lad os prøve at genskabe det.

Vi kører alle 12 punkter igennem og bygger måltidet.

For at øge mæthedsindekset træffer jeg følgende valg:

• Jeg vælger en tomat, en lille klase med vindruer og en gulerod
• Guleroden er en grov grøntsag med et højt fiberindhold
• Jeg vælger 100 gram kyllingestrimler og 50 gram hytteost – det er magre valg
• Jeg vælger en skive rugbrød – det er et fuldkornsprodukt
• Hytteost er i øvrigt et magert osteprodukt
• Jeg vælger en halv avokado og en spiseskefuld pesto – der er dermed styr på mængden af fedtstof

For at få et smagfuldt måltid gør jeg følgende:

• Jeg vælger kun de fødevarer, jeg kan lide
• For at få lidt af alle smage ind, har jeg tilføjet en halv lime for det syrlige element, vindruer som det søde element og et drys salt på min mad. Basilikum bidrager med lidt bitterhed og kylling, ost, tomat og pesto bidrager med umami
• Avokado og pesto bidrager ernæringsmæssigt mest med fedt og giver både smag og en kontrast med den bløde og fede avokado
• De hakkede mandler tilføjer noget knas til retten
• Basilikum tilføjer smag og aroma
• Måltidet indeholder noget grønt, rødt, orange, hvidt og brunt og bliver på den måde en fryd for øjet

Jeg spiste frokost med tre mænd – de sendte faktisk mit måltid et lille misundeligt blik. De sad alle med deres traditionelle og lidt ensfarvede rugbrødsmadder. Og det er der bestemt ikke noget galt i. Men der skal ikke meget til for at sætte lidt kolorit og smag på en ellers brun mad.

Sådan er måltidet bygget op i forhold til Sense-spisekassemodellen

Håndfuld 1: Tomat, gulerod
Håndfuld 2: Vindruer
Håndfuld 3: Kylling, hytteost
Håndfuld 4: Rugbrød
Fedt: 2 spsk. avokado, 1 spsk. fra pesto/mandler
Smagsgivere: Salt, peber, basilikum, lime

Der er 595 kcal i måltidet
47 gram kulhydrat – 32 E%
22 gram fedt – 34 E%
44 gram protein – 30 E%
12 gram kostfibre – 4 E%

Opskriften er lagt ind i SenseMyDiet-universet her