Gains – er der noget om snakken, og hvordan gør man?

Gains er et udtryk, som stammer fra fitnessverdenen. Udtrykket dækker over det at opbygge muskelmasse og styrke ved hjælp af træning og tilpasning af kosten. Det er netop et mål for mange træningsentusiaster – at opnå en mere muskuløs krop.

Det er afgørende, at du spiser en sund og varieret kost, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse – opnå gains.

Den gode nyhed er, at alle kan opnå gains, og du kan læse mere, om hvordan du gør, i denne artikel.

Protein

I en artikel fra 2022 offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine fremgår det, at protein er en nøglefaktor i opbygningen af muskler. Konklusionen er, at et indtag på 1,5 gram protein pr. kilogram kropsvægt om dagen er den ideelle mængde protein, men flere studier kræves dog for at eftervise dette.

Hvis du er kvinde og vejer omkring 80 kg og spiser 100% efter Sense-principperne, så vil du indtage omkring 1,5 gram protein pr. kilogram kropsvægt om dagen.

Følger du ikke spisekasse-modellen 100%, eller vejer du mere, så kan du enten øge håndfuld 3 eller supplere kosten med et proteintilskud. Effekten vil være den samme, uanset om du indtager protein som mad eller som tilskud. Er du mand, og lever efter Sense, vil du automatisk få mere protein pr. måltid, da dine hænder er større.

Kulhydrat

Det er blevet populært at leve efter keto-modellen. Ved denne form for spisning undgår man kulhydrater. Dette kan ikke anbefales, hvis man forsøger at opnå gains. Kulhydrat er kroppens energikilde. Det anbefales derfor at spise kulhydrater både før og efter et træningspas. Dette for at man kan yde mest maksimalt under træningen. Mange ved f.eks., at maratonløbere gerne spiser en stor portion pasta dagen inden et maratonløb. Det er, fordi pasta er en af de fødevarer, som holder blodsukkeret højt længe. Diabetikere vil også vide, at det er sværere at styre blodsukkeret efter indtag af pasta. Træner man af kortere varighed: under 1,5 time, så bør kulhydratdepoterne være rigeligt fyldt op til at man kan præstere optimalt, i al fald hvis man ikke lever efter keto-modellen.

Skal man indtage kreatin, når man ”gainer”?

Mange studier viser, at et tilskud af kreatin kan øge evnen til at opretholde muskulær kraft- og effektudvikling ved gentagne, kortvarige og maksimale arbejdsperioder, netop som man gør, når man styrketræner. Desuden kan det være med til at medføre større stigning i maksimal muskelstyrke og muskelmasse, hvis man indtager tilskuddet over en længere periode på flere uger. Det er dog individuelt, om det har effekt, og også individuelt hvor godt det eventuelt virker.

Man skal desuden være opmærksom på, at kreatin medfører ophobning af væske i musklerne, hvorfor det ikke er ualmindeligt, at der sker en vægtforøgelse alene pga. dette. Der er ikke beskrevet væsentlige bivirkninger eller skader ved indtagelse af kreatin i doser af 2-5 g dagligt over en indtagelsesperiode på 1-2 måneder.

Vitaminer og mineraler

Det er ikke påvist, at aktive mennesker har brug for flere vitaminer og mineraler end inaktive mennesker. Spiser du varieret kost (efter Sense), vil behovet for vitaminer og mineraler blive dækket. Kosttilskud som f.eks. carnitin, n-3 fedtsyrer, konjugeret linolsyre (CLA), Medium-chain triacylglycerol (MCT) synes ikke at have nogen gunstig effekt på præstationsevnen eller træningsudbyttet. Derimod kan det medføre bivirkninger og mulige sundhedsskadelige effekter. Det er desuden ikke påvist, at et antioxidanttilskud kan nedsætte det oxidative stress, som opstår i forbindelse med fysisk aktivitet, og der findes ikke dokumentation for, at antioxidanttilskud har en effekt på præstationsevnen.

Hvordan skal jeg træne for at opnå gains?

Det vigtigste er at variere træningsprogrammet og gradvist øge belastningen for at udfordre musklerne og opnå gains. Undersøgelser viser, at det er bedre at træne med høj belastning og færre gentagelser fremfor træning med lavere belastning og flere gentagelser.

Desuden skal man huske at restituere, altså give musklerne hviletid. Opbygning af muskelvæv sker nemlig også mellem træningspassene.

Man ved, at søvn og stresshåndtering kan have indflydelse på kroppens evne til at restituere og opbygge muskler.

En anden vigtig faktor er tålmodighed. Gains sker ikke som at knipse med fingrene. Det kræver ihærdighed og tid. Et realistisk forventningsniveau er også tilrådet, og lad dig ikke friste af at anvende ulovlige og skadelige præstationsfremmende midler!

Gains er muligt for alle med den rette kombination af regelmæssig træning, god restitution og sund og varieret kost.

Referencer: sst, sports medicine