Skrevet af Nem madplan til 7 dage
Vi har lavet en madplan til dig, der er baseret på Suzy Wengels egne måltider fra det første forløb af 3-modellen på 50 dage, som fandt sted i maj-juni 2025. Her får du inspiration til en uges morgenmad, frokost og aftensmad.
Formålet med planen
Planen er til dig, der gerne vil spise sundt, hjemmelavet og enkelt – uden at bruge for meget tid i køkkenet. Mottoet er: Spring over hvor gærdet er lavest – men gør det med omtanke.
Sådan er madplanen bygget op
• Morgenmad og frokost er hurtige og nemme med få ingredienser.
• Aftensmad laves kun fire dage om ugen – men i store portioner, så du har rester til de øvrige dage.
• Det sparer både tid og penge, uden at gå på kompromis med smag og kvalitet.
Kalorieindhold og fordeling
Planen er sammensat til et dagligt indtag på mellem 1200 og 1400 kcal og giver i gennemsnit:
• Kalorier: cirka 1300 kcal pr. dag
• Energifordeling: cirka 40 % kulhydrat, 20 % protein og 40 % fedt
Du kan frit bytte rundt på måltiderne mellem dagene, så det passer til din hverdag.
Eksempler fra madplanen
Pasta-spidskål med kødsauce og sorte bønner
En mættende og grøn hverdagsret med masser af smag – laves til flere dage.
Kyllingeinderfilet med pasta-blomkålssalat
Saftig kylling og frisk salat – let at forberede og god som restemad.
Spidskålsomelet med hummus og tomat
En enkel og vegetarisk ret med masser af grønt og smag.
Ovnbagt laks med knuste, sprøde kartofler og blomkålssalat
En luksusret, der er nem at lave – og perfekt til at gemme rester af.
Mellemmåltider, vin og søde sager
Hvis du oplever sult mellem hovedmåltiderne, er der plads til 1-2 små mellemmåltider. Det kan være:
• 1 hårdkogt æg
• 3-4 valnødder
• En riskiks med pålæg eller hummus
• 1-2 spiseskefulde græsk yoghurt med hakkede nødder
• 5-10 oliven
• En håndfuld vindruer
• Et æble
• En gulerod
Det vigtige er, at du kun spiser mellemmåltider ved reel sult – og når der stadig er et par timer til næste måltid.
Det er en god øvelse i at lære kroppens signaler at kende.
Dine behov vil variere fra dag til dag afhængigt af humør, søvn og fysisk aktivitet. Nogle dage vil du have større appetit andre dage mindre – og det er helt normalt. Madplanen er fleksibel og kan også rumme et glas vin eller lidt sødt i ny og næ, hvis det er en del af din livsstil.
Et vægttab opstår, når kroppen er i kalorieunderskud. Det betyder ikke nødvendigvis, at vægten falder uge for uge. Men med struktur, tålmodighed og vedholdenhed vil de fleste opleve et gradvist og sundt vægttab over de 50 dage.
Spis de fødevarer, du kan lide
Madplanen er bygget op omkring tre daglige hovedmåltider. Du kan tilpasse dem til dine smagspræferencer. Brug de fødevarer, du kan lide, og byt ud som det passer dig:
• Græsk yoghurt kan erstattes med skyr
• Valnødder med andre nødder eller kerner
• Chilihummus med almindelig hummus eller avokado
• Appelsinmarmelade med anden frugt- eller bærmarmelade
• Torskerogn med fiskefrikadeller
• Oliven med pesto eller ost
• Banan, pære og appelsin med dine foretrukne frugter
Tips til hverdagen
• Kog æg på forhånd – de kan holde sig en uge i køleskabet
• Lav topping af hakket chokolade og valnødder i en stor portion og kom det i en lukket beholder
• Snit spidskål fint og brug det som ekstra tilbehør i nogle af retterne til at give volumen og dermed mere mæthed
• Øg proteinindholdet i måltiderne med 2-3 spiseskefulde hytteost eller spis et ekstra æg
Madplanen og opskrifterne er tilpasset én person men kan nemt tilpasses hele familien. Brug madplanen som den er – eller gør den til din egen ved at bytte ud og tilpasse.
Start allerede i dag
Hvis du er medlem af SenseMyDiet, finder du madplanen i SenseMyDiet-appen under ”Madplaner” og ”Specielle madplaner”.
3-modellen del 2 starter den 12. august 2025. Vi glæder os til at have dig med.
