Skrevet af 
De to ting, der skal bære dig gennem de næste tyve år, bygges op, mens du er ung, og tæres på, mens du er midt i livet. Her er hvad der sker omkring overgangsalderen, hvorfor styrke virker anderledes end kondition lige nu, og hvad du kan gøre i morgen.
Det, du ikke kan mærke, mens det sker
De fleste af kroppens forandringer melder sig selv. Hedeture kan mærkes. Dårlig søvn kan mærkes. Knogler og muskler gør ikke. De siger ingenting, før den dag noget brækker, eller den dag du opdager, at du tager fra med hænderne, når du rejser dig.
Det er derfor, de to væv næsten aldrig bliver det, man nævner først, når man sidder hos sin læge med syv ting. Der er altid noget, der larmer mere. Og det er ærgerligt, for netop de år, hvor de larmer mindst, er de år, hvor der sker mest.
Knoglerne taber hurtigst lige omkring menopausen
Østrogen holder balancen mellem den løbende nedbrydning og opbygning af knogle. Når niveauet falder, tipper balancen mod nedbrydning.
Det sker ikke jævnt gennem livet, og det er pointen. I et stort studie, der fulgte kvinder gennem overgangsalderen og målte deres knogler undervejs, begyndte tabet omkring et år før den sidste menstruation og bremsede op et par år efter. Det gjaldt både i ryggen og i hoften. Bremsede op, ikke stoppede.
Der er altså et vindue på nogle få år, hvor det går hurtigst, og det falder sammen med de år, hvor de fleste tænker, at det hele nok går over af sig selv.
Musklerne følger en anden kurve
Muskler taber man tidligere og mere gradvist. Andelen af muskel i kroppen begynder at falde allerede fra 30’erne, mens selve muskelmassen først falder tydeligt fra slutningen af 40’erne, og derefter hurtigere. De to kurver, knogle og muskel, mødes altså netop i de år, vi taler om her.
Musklernes betydning for, hvad kroppen bruger af energi, har jeg skrevet om i Hvorfor vægten flytter sig efter 40. Her handler det om noget andet: hvad musklerne skal bruges til.
Det handler ikke om at se anderledes ud
Spørg ikke, hvordan du gerne vil se ud om tyve år. Spørg, hvad du gerne vil kunne.
Rejse dig selv fra en stol og fra gulvet. Bære dine egne indkøb op ad en trappe. Tage et forkert skridt uden at falde, og falde uden at brække noget. Det er det, muskler og knogler er til for, og det er den eneste målestok, der giver mening for dem.
Det er også derfor, jeg kalder det en opsparing. Du mærker ikke renten undervejs. Du mærker, om der står noget på kontoen, den dag du skal bruge den.
Derfor virker styrke anderledes end kondition
Knogler reagerer på belastning og på retningsskift. Muskler reagerer på modstand. Hjerte og blodkar reagerer på konditionstræning. Det er tre forskellige signaler til tre forskellige systemer, og det er derfor, en daglig gåtur, som er fremragende for hjertet, ikke i sig selv er nok for knoglerne.
Det er ikke en teori. I et forsøg med kvinder efter overgangsalderen, som allerede havde lav knoglemasse, steg knoglemassen i ryg og hofte i den gruppe, der trænede styrke og belastning under opsyn, mens den faldt i den gruppe, der lavede lette øvelser derhjemme. Samme periode, samme kvinder, to forskellige slags træning, modsat resultat.
Det betyder ikke, at du skal i gang med noget tungt på egen hånd i morgen. Det betyder, at den slags træning, der virker på knogler, ser anderledes ud end den, de fleste af os går og laver.
Det du kan gøre i morgen
Rejs dig fra en stol uden at bruge armene. Ti gange i træk. Mærk efter, hvor det sidder, og hvornår det begynder at blive svært.
Det er både en øvelse og en prøve. Som øvelse bruger den præcis de muskler, der rejser dig resten af livet. Som prøve fortæller den dig noget, du ikke vidste i går, næsten uanset hvordan det gik.
Gør det igen om en uge. Ikke for at slå en rekord, men for at mærke, om det føles anderledes.
Hvad den her artikel ikke er
Det her er ikke et træningsprogram. Der står ingen øvelsesrække og ingen plan for, hvordan du går fra det ene til det andet, og det er med vilje. Hvad der er klogt at starte med afhænger af, hvad du kan i dag, hvad du har af gamle skader, og hvad du ellers fejler. Den vurdering hører hjemme hos din egen læge eller en fysioterapeut, og selve programmet hører hjemme et sted, hvor nogen kan følge med i, hvordan det går.
Og så ved vi mindre, end man skulle tro. Meget af det, vi ved om træning og knogler, kommer fra kvinder, der allerede havde lav knoglemasse, og som trænede under opsyn. Vi ved mindre om, hvad der er nok for en kvinde på vej ind i overgangsalderen, som endnu ikke fejler noget.
Vil du have resten
Tredje uge i januarforløbet handler om musklerne og knoglerne. Der er et program, der starter, hvor du er, en progression over de fire uger, og en ekspert at spørge den uge.
Skriv dig på ventelisten, så får du besked, inden vi åbner. Der er ingen tilmelding og ingen betaling nu.
Referencer
Greendale GA et al. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), Journal of Bone and Mineral Research, 2012.
Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr, Journal of Applied Physiology, 2000.
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial, Journal of Bone and Mineral Research, 2018.
Dansk Selskab for Obstetrik og Gynækologi. Menopausal Hormon Terapi (MHT), endelig guideline 25. januar 2026 (anbefalingerne om styrketræning for muskler, belastning og retningsskift for knogler og led, og konditionstræning for hjerte og blodkar).
Skrevet af Majken Brinkmann, speciallæge i almen medicin og medstifter af SenseMyDiet. Artiklen er almen information og erstatter ikke en vurdering hos din egen læge.
