Skrevet af 
Mange opdager, at det, der plejede at virke, holder op med at virke, uden at de har ændret noget. Her er hvad der sker i kroppen, hvorfor vægten er et dårligt redskab lige nu, og hvad du kan begynde på i morgen.
Du har ikke ændret noget, og alligevel
Jeg har som læge hørt den samme sætning på to måder. Enten jeg spiser det samme som altid, eller jeg har strammet op, og der sker ingenting. Begge dele kan være rigtige på én gang.
Det er ikke disciplinen, der er skredet. Det er forudsætningerne, der har flyttet sig, og de har flyttet sig flere steder samtidig.
Og så er der alt det, der ikke handler om muskler og hormoner i snæver forstand. Hedeture, afbrudte nætter, svingende humør og uregelmæssige blødninger fylder i hverdagen, og de gør i sig selv et vægttabsforløb sværere at gennemføre. Dem har jeg skrevet om i Overgangsalder, vægttab og kroppens forandringer, som gennemgår generne og behandlingsmulighederne en for en.
Kroppen bruger mindre, fordi der er mindre at bruge med
Andelen af muskel i kroppen begynder at falde allerede fra 30’erne, mens selve muskelmassen først falder tydeligt fra slutningen af 40’erne. I årene omkring overgangsalderen går det hurtigere, og det er den periode, det her handler om. Muskelvæv bruger energi hele døgnet, også mens du sover, og det fylder meget i kroppens samlede forbrug, fordi der er så meget af det. Når der er mindre af det, bruger kroppen mindre i løbet af et døgn, uden at du mærker forskellen undervejs.
Her er det vigtigt at skille to ting ad, for de bliver ofte blandet sammen. Alderen i sig selv sænker ikke forbrændingen i disse år. Måler man, hvad kroppen bruger i forhold til, hvor meget muskel og organvæv den har, ligger det stabilt fra midten af 20’erne og frem til omkring 60-årsalderen. Det, der ændrer sig, er mængden af væv, der bruger energi. Du har altså ikke fået en langsommere motor. Du har fået en mindre en, og det er den gode nyhed i det, for muskelmasse kan man gøre noget ved.
Det er den stille del af forklaringen. Der er ikke sket noget med din vilje. Der er sket noget med det, din krop har at drive stofskiftet med.
Fedtet flytter sig, også når vægten står stille
Østrogen er med til at bestemme, hvor kroppen lægger sit fedt. Når niveauet ændrer sig, flytter noget af fedtet sig fra hofter og lår ind mod maven. Mange mærker det på tøjet, før de mærker det på vægten.
Det er præcis derfor vægten er et dårligt redskab i denne fase. Den kan stå helt stille, mens fordelingen ændrer sig under den. Og fedtet omkring de indre organer opfører sig anderledes end fedtet under huden. Det er mere aktivt i stofskiftet, og det er grunden til, at netop den forandring betyder noget for helbredet og ikke kun for spejlbilledet.
Søvnen blander sig i, hvad du har lyst til dagen efter
En nat med afbrudt søvn ændrer appetitten dagen efter. I forsøg, hvor man har forkortet folks søvn og målt, hvad de spiser, spiser de mere, og det ekstra er især fedt, mens forbrændingen ikke ændrer sig tilsvarende. Du vågner mere sulten, og det hurtige bliver lettere at vælge. Det er ikke manglende karakterstyrke. Det er en målbar ændring, og den sker dagen efter, ikke om en måned.
Søvnen er samtidig det, der bliver dårligere i overgangsalderen. Så de to ting forstærker hinanden. Kroppen bruger mindre, og appetitten bliver større på netop de dage, hvor du har sovet dårligst.
Derfor virker den hårde kur imod sin hensigt lige nu
Spis mindre og træn mere er ikke et forkert råd i sig selv. Problemet opstår, når det bliver til at spise markant mindre, og når der ikke er træning til at holde på musklerne.
Når du skærer hårdt ned på maden, henter kroppen en del af forskellen i musklerne. Det ses tydeligt i vægttabsstudier hos midaldrende og ældre: skærer man kun ned på maden, kommer en stor del af det tabte fra muskel og andet fedtfrit væv, og den andel falder markant, når der bliver trænet ved siden af. Træningen er altså ikke problemet, den er det, der beskytter dig. Og når perioden slutter, er det typisk fedtet, der kommer hurtigst tilbage. Musklerne kommer ikke af sig selv, de skal bygges op igen.
Det er mekanismen bag det, mange har oplevet flere gange. Hver omgang gør den næste lidt sværere.
Det du kan gøre i morgen
Flyt opmærksomheden fra mængden til sammensætningen, og start med det første måltid.
Spis protein til morgenmad syv dage i træk. Æg, skyr, fisk, bælgfrugter, hvad du nu kan lide. Det er ikke en diæt, og der er ingen mængde, du skal ramme. Der skal bare være protein i den første mad, du spiser.
Læg så mærke til én ting. Hvordan er sulten om aftenen? Mange opdager, at den opfører sig anderledes, når dagen er begyndt med protein. Det er oplysningen. Ikke et tal på en vægt, men et mønster i din egen appetit.
Syv dage er nok til at mærke det, og du behøver ikke ændre noget andet imens.
Hvad den her artikel ikke er
Det her er forklaringen, ikke en plan. Hvad der passer til dig afhænger af, hvor du er i overgangen, hvordan du sover, hvad du har prøvet før, og hvad du ellers fejler. Den vurdering hører hjemme hos din egen læge.
Vi ved også mindre, end man skulle tro. En stor del af forskningen i vægt, kost og træning er lavet på mænd eller på yngre kvinder, og kvinder i overgangsalderen er først de senere år begyndt at blive undersøgt som deres egen gruppe. Vi ved nok til at forklare, hvorfor det sker. Vi ved mindre om, hvad der virker bedst for hvem.
Vil du have resten
Anden uge i januarforløbet handler om maden. Ikke en kur og ikke en madplan, du skal leve op til, men hvordan mad sættes sammen i en krop, hvor forudsætningerne har ændret sig, og hvordan du ser dit eget mønster over fire uger.
Skriv dig på ventelisten, så får du besked, inden vi åbner. Der er ingen tilmelding og ingen betaling nu.
Referencer
Pontzer H et al. Daily energy expenditure through the human life course, Science, 2021.
Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr, Journal of Applied Physiology, 2000.
Greendale GA et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight, 2019.
Lovejoy J et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition, International Journal of Obesity, 2008.
Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, European Journal of Clinical Nutrition, 2017.
Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults, Nutrition Reviews, 2010.
Skrevet af Majken Brinkmann, speciallæge i almen medicin og medstifter af SenseMyDiet. Artiklen er almen information og erstatter ikke en vurdering hos din egen læge.
