Skrevet af 
Sådan beskytter du din knoglesundhed med kost, træning og Sense-metoden
Kort overblik
- Større vægttab (≥5–7 %) kan give knogletab, særligt omkring hoften, fordi belastningen på knoglerne falder.
- Styrketræning og proteinrig, næringstæt mad kan modvirke knogletab, også når vægttabet sker med GLP-1.
- Sørg for D-vitamin og calcium (ofte som tilskud under vægttab), og giv knoglerne “arbejde” via vægtbærende aktivitet.
- Har du høj risiko (fx overgangsalder, tidligere lavenergifraktur), så tal med din læge om DEXA og evt. knoglemarkører.
Se webinaret
“Vægttab og dets indvirkning på din knoglesundhed”
Oplæg v. Morten Svarer Hansen (læge, ph.d.) i samarbejde med Mine Knogler / OSAIA Health.
Hvad sker der i knoglerne ved vægttab?
Knogler er levende væv. De tilpasser sig den belastning, vi udsætter dem for – lidt som en termostat, bare for mekanisk tryk. Når du taber dig, bærer knoglerne mindre vægt og “forstår” det, som om de ikke bliver brugt → kroppen skruer op for nedbrydning og ned for opbygning. Over tid kan det måles som lavere knoglemineraltæthed (BMD) – især i hoften, der rummer meget kortikal (kompakt) knogle.
Det betyder ikke, at vægttab er “farligt”. Tværtimod har vægttab mange sundhedsgevinster. Pointen er at forebygge knogletab undervejs, så vi får det bedste fra begge verdener: mindre vægt og en stærkere krop.
GLP-1 og knogler – kort fortalt
GLP-1-behandling (fx Wegovy, Ozempic, Mounjaro) kan give større vægttab end klassisk livsstilsændring alene. Når vægten falder, falder også belastningen på knoglen. Forskning peger på:
- Større vægttab → større behov for styrketræning, protein og mikronæringsstoffer.
- Kombinationen GLP-1 + træning ser ud til at modvirke tabet i knogletæthed bedre end GLP-1 alene.
- Ved vedligehold af vægt (ikke fortsat vægttab) kan knogleopbygning markørmæssigt se mere gunstig ud.
Bundlinje: Medicin er et værktøj. Træning + kost er “signalet” til kroppen om at bevare knogle og muskel.
Din knogle-handlingsplan
1) Træn for knoglerne (2-3×/uge)
- Styrketræning (ben/hofte/ryg) med moderat–høj belastning: f.eks. squat-varianter, benpres, hip thrust, step-ups, dødløft med teknik, rows, overhead-pres.
- Vægtbærende kondi 1–2×/uge: rask gang i kuperet terræn, trappegang, let løb/hop (hvis led tåler det).
- Balance & core 2×/uge: forbedrer faldforebyggelse: f.eks. single-leg stance, plank).
SenseMyDiet-tip: knyt træningen til måltidsrutiner (fx “styrke før aftensmad tirs+tors”).
2) Spis for knogle-vedligehold med Sense-metoden
Mål: protein og mikronæringsstoffer uden at gå på kompromis med vægttab.
Daglige pejlemærker (generelle, ikke personlige ordinationer):
- Protein: ca. 1,0–1,2 g/kg/dag (op til 1,4–1,6 g/kg hvis du styrketræner aktivt).
- Calcium: 800–1.000 mg/dag fra mad + tilskud ved behov.
- D-vitamin: typisk 10 µg (400 IU) dagligt i Danmark (højere dosis kan være relevant ved lavt niveau, alder over 70 år eller osteopeni/osteoporose – aftales med læge).
- Energi: Undgå “for hårde” kalorierestriktioner i mange måneder uden plan. Det kan koste både muskel og knogle.
Sense-tallerkenen – sådan ser et knoglevenligt måltid ud:
- Håndfuld 1+2: grønt – især mørkegrønne (calcium, K-vitamin, magnesium).
- Håndfuld 3: protein – fisk, fjerkræ, æg, magert kød, skyr/hytteost, tofu/linser.
- Håndfuld 4: stivelse/fuldkorn – rug, havre, kartoffel, fuldkornspasta/ris.
- Sunde fedtstoffer (1–2 spsk.): raps/olivenolie, nødder, kerner, avocado.
- Calcium-kilder: mælk/syrnede mælkeprodukter, ost 17–30+, calcium-beriget plantedrik.
Eksempler på måltider
- Morgen: Skyr/hytteost med havre & knas (nødder/kerner) + bær.
- Frokost: Rugbrød med æg/kylling & grønt + en lille osteskive.
- Aften: Laks/kylling + ovnkartofler/fuldkornspasta + stor salat (grønkål/spinat) med olie/citrondressing.
- Snack efter træning: Skyr eller proteinrig planteyoghurt + frugt.
Calcium-tjek (hurtig huskeregel)
- 1 glas mælk/beriget plantedrik ≈ 250 mg
- 1 skive ost (20–25 g, 30+) ≈ 150–200 mg
- 1 bæger skyr (150 g) ≈ 150–200 mg
- Grønkål/spinat/mandler/sardiner med ben bidrager også.
SenseMyDiet-tip: Brug opskrifter i appen til inspiration. Prøv at f.eks. at søge på opskrifter med hytteost.
3) Tilskud – hvornår giver det mening?
- D-vitamin: oftest fornuftigt i DK året rundt. Alle danskere anbefales tilskud i månederne oktober til maj uanset vægttab.
- Calcium: hvis du ikke når 800–1.000 mg via mad, kan du supplere.
- Ved kendt osteopeni/osteoporose eller høj risiko: tal med egen læge om blodprøver og personlig plan (tilskud, træning, DEXA, evt. medicin).
Husk: Tilskud erstatter ikke mad og træning – de supplerer.
Skal jeg måles eller scannes?
Der findes ikke faste regler for alle i vægttab. Men før bariatrisk kirurgi anbefales ofte:
- DEXA hos kvinder i overgangsalderen og mænd >50 år – og ved ny lavenergifraktur.
- Evt. knoglemarkører (CTX/P1NP) i udvalgte forløb.
Tal med din læge om din samlede risiko (arv, tidligere brud, lav vægt, rygning, medicin, lav fysisk aktivitet, lavt calcium/D, overgangsalder m.m.).
Samarbejde med OSAIA Health – medlemsrabat til SenseMyDiet-brugere
I samarbejde med OSAIA Health kan medlemmer af SenseMyDiet få 25% rabat på konsultationer hos OSAIA.
Sådan gør du: Bestil en gratis forundersøgelse, hvis du er i målgruppen til et medlemskab skal du blot oplyse, at du er SenseMyDiet-medlem, så får du din rabat.
4-ugers kickstart
Uge 1:
☐ Start 2 styrkepas (ben/hofte/ryg) + 1 rask gang-tur.
☐ Tæl dine calciumkilder – når du 800–1.000 mg/dag?
☐ Tilføj dagligt D-vitamin-tilskud (standarddosis).
Uge 2:
☐ Læg 20–30 g protein til om dagen (fx skyr/æg/fisk/linser).
☐ Log dine måltider i SenseMyDiet-appen og sæt påmindelser om træning i din telefon.
Uge 3:
☐ Opjustér styrkepas (lidt tungere, færre gentagelser).
☐ Book tid hos lægen, hvis du har risikofaktorer (overgangsalder, tidligere brud m.m.).
Uge 4:
☐ Evaluer: vægt, energiniveau, træningsprogression.
☐ Overvej vægtstabil uge efter stort vægttab (bedre for knogle/muskel).
☐ Har du brug for vejledning? Brug SMD eller OSAIA.
Når du bør tale med lægen
- Kendt osteopeni/osteoporose og plan om større vægttab
- Ny lavenergifraktur
- Langvarig amenoré/overgangsalder uden hormontilskud
- Meget lavt madindtag over tid eller hurtigt, stort vægttab
- GLP-1-forløb med ekstra risikofaktorer for knogler
Konklusion
Vægttab er godt for helbredet, og dine knogler kan beskyttes, når du gør tre ting rigtigt: træner styrke, spiser nok protein og sikrer D-vitamin/calcium. Med Sense-metoden får du en praktisk ramme til at spise knoglevenligt, og med OSAIA Health og din egen læge kan du få målrettede undersøgelser, når det giver mening.
Ikke nødvendigvis, men jo større vægttab, jo vigtigere er styrketræning + protein + calcium/D. Kombinér altid medicin med livsstil.
Hoften har meget kortikal knogle, som er særligt følsom for ændret belastning. Derfor ser vi ofte først ændringer her.
Ja – ryg-/core-øvelser og vægtbæring hjælper. Fokusér alligevel ekstra på ben/hofte, hvor ændringerne typisk er størst.
Ja, i meget høje doser over tid. Hold dig til anbefalet dosis, og få evt. blodprøvekontrol ved høje tilskud.
Bliv medlem af SenseMyDiet
I SenseMyDiet kan du få støtte og hjælp til vægttab og sundere vaner, uanset om du vælger medicinsk behandling til eller fra.
Vi har 10 års erfaring med at yde støtte til succesfulde vægttabsforløb, og vi har opskrifter og madplaner, der passer til alle - også dig, der tager vægttabsmedicin, og som følge heraf oplever at have mindre appetit.
Vi ved fra undersøgelser, at fire ud af fem lykkes med både vægttab og -vedligeholdelse efter et forløb hos os. Køb dit medlemskab nu og glæd dig til at modtage opskrifter, madplaner, artikler, videoer og forløb, der gør det nemmere at holde fast i de sunde vaner. Vi glæder os til at byde dig velkommen!
