Øvelse fra Fede forhold: Sådan kan du arbejde med dine tankevaner

Tankevaner: Hvilke biler vælger du at køre med?

Har du nogensinde oplevet, at du pludselig står med hånden i slikskålen uden helt at vide, hvordan du kom derhen? Eller at du bruger lang tid på at tænke:

• “Jeg burde kunne styre det.”
• “Nu har jeg ødelagt det.”
• “Hvorfor kan jeg ikke bare tage mig sammen?”

Så er du ikke alene.

Mange tror, at deres udfordring handler om mad. Men ofte handler det mindst lige så meget om de tanker, der kører rundt i hovedet.

Tanker er også vaner

Når vi taler om vaner, tænker de fleste på handlinger: At spise chokolade, at købe snacks, at springe morgenmaden over. Men tanker kan også være vaner.
Faktisk kan vi blive så vant til bestemte tankemønstre, at de kører automatisk – helt uden at vi opdager det.

Det kan være:

• Bekymringer om fremtiden
• Grublerier over fortiden
• Selvkritiske tanker
• Katastrofetanker
• Skam og skyldfølelse

Jo mere vi gentager dem, desto stærkere bliver vanen. Forestil dig, at tanker er biler, og forestil dig så, at du står ved en vej. Forbi dig kører der hele tiden biler. Hver bil er en tanke. Nogle biler er hjælpsomme:

• “Jeg kan altid komme tilbage på sporet.”
• “Små skridt tæller.”
• “Jeg behøver ikke være perfekt.”

Andre biler er mindre hjælpsomme:

• “Nu har jeg ødelagt det hele.”
• “Jeg er svag.”
• “Jeg kan lige så godt fortsætte.”

Det interessante er, at vi ikke kan forhindre bilerne i at komme, men vi kan vælge, om vi vil åbne døren og stige ind.

Hvad sker der, når vi stiger ind?

Forestil dig tanken:

• “Nu har jeg ødelagt det.”

Hvis du stiger ind i den bil, kommer der ofte flere biler bagefter:

• “Så kan det også være lige meget.”
• “Jeg starter på mandag.”
• “Jeg mangler viljestyrke.”

Pludselig er du langt væk fra det, du egentlig gerne ville. Ikke fordi tanken var sand, men fordi du kørte med.

Hvad sker der, når du lader bilen køre videre?

Forestil dig i stedet:

• “Nu har jeg ødelagt det.”

Du opdager tanken, og du ser bilen, men du åbner ikke døren. Du siger måske til dig selv:

• “Der var den tanke igen.”

Og så vender du tilbage til det, du var i gang med. Jo flere gange du gør det, desto mindre magt får tanken.

Hjernen lærer af det, du øver dig på

Hver gang du stiger ind i den samme bil, træner du hjernen i at bruge den rute. Hver gang du lader bilen køre videre, træner du noget andet. Derfor handler arbejdet med tankevaner ikke om at fjerne tanker. Det handler om at øve sig i ikke at følge dem. Jo mindre opmærksomhed du giver en tanke, desto mindre plads kommer den ofte til at fylde over tid.

Her kan du få et indblik i, hvordan øvelsen med Kristine er lavet:

Øvelse: Gør dine tankevaner synlige

Tag et stykke papir. Skriv ordet: MADRO i midten. MADRO betyder ikke, at du aldrig tænker på mad. MADRO betyder, at tanker om mad og vægt fylder så lidt, at de ikke står i vejen for det liv, du gerne vil leve.

Trin 1
Skriv 5-10 sætninger, der starter med: “Madro er for mig, når…”

For eksempel:

• … jeg kan være sammen med mine børn uden at tænke på mad.
• … jeg kan spise et stykke kage uden dårlig samvittighed.
• … mad fylder mindre i mit hoved.

Trin 2
Skriv dine tanker ned. Én tanke på hver seddel, både de gode og de dårlige.

For eksempel:
Dårlige tankevaner

• Jeg burde kunne styre det.
• Nu har jeg ødelagt det
• Jeg er for tyk.
• Jeg mangler kontrol.

Gode tankevaner

• Jeg øver mig.
• Små skridt tæller.
• Jeg kan altid komme tilbage på sporet.
• Jeg behøver ikke være perfekt.

Trin 3
Spørg dig selv: Bringer denne tanke mig tættere på MADRO eller længere væk?
Læg sedlerne på gulvet. Tæt på MADRO, hvis tanken hjælper dig. Længere væk, hvis den skaber uro, skam eller stress.

Et enkelt spørgsmål kan ændre retningen

Når du opdager en dårlig tankevane, så prøv at spørge: “Hvad er jeg i gang med at øve mig på lige nu?”

Hvis du er i gang med at øve dig på selvkritik, bekymring eller skam, kan du bevidst vælge en anden retning. Ikke fordi du skal tænke positivt. Men fordi du gerne vil bruge din energi på noget, der hjælper dig.

Målet er ikke perfekte tanker

Vi kommer alle til at få dårlige tanker. Det er en del af det at være menneske.
Målet er ikke at stoppe bilerne. Målet er at blive bedre til at vælge, hvilke biler du vil køre med.

For hver gang du lader en uhjælpsom tanke køre forbi, træner du hjernen i noget nyt. Og over tid bliver vejen til MADRO lidt bredere.